Osoby uprawiające sport — zarówno amatorsko, jak i profesjonalnie — narażone są na częste przeciążenia, a nieumiejętnie skonstruowany plan tygodnia może szybko doprowadzić do przetrenowania. Jakie znaczenie ma wypoczynek w życiu sportowca? Jakie są najlepsze sposoby regeneracji dla osób prowadzących aktywny tryb życia?
Regeneracja w codziennym funkcjonowaniu sportowca
Regularna aktywność sprawia, że życie sportowca może być przepełnione energią i dobrym nastrojem. Systematyczny ruch wspiera bowiem prawidłową przemianę materii, wzmacnia ogólną odporność organizmu, zmniejsza ryzyko zachorowania na często występujące choroby cywilizacyjne, a także widocznie poprawia nastrój dzięki stymulowaniu wydzielania endorfin i serotoniny — czyli tzw. hormonów szczęścia. Jednak, aby możliwe było faktyczne czerpanie korzyści z uprawiania sportu, niezbędne jest zbilansowanie czasu poświęconego na wysiłek i odpoczynek. Zmęczone ciało i umysł uniemożliwią z czasem realizację założonego planu treningowego, sprawią, że prostsze stanie się złapanie infekcji, a wydolność, zamiast się podnosić — spadnie.
Sen, a aktywny tryb życia
Pierwszym krokiem do prowadzenia zdrowego, zbilansowanego, sportowego trybu życia — zarówno dla amatorów, jak i zawodowców — powinno być wyznaczenie stałych godzin snu i wypracowanie swoich własnych wieczornych i porannych rytuałów. Dzięki temu organizm będzie zdolny do wydajniejszej regeneracji, a dodatkowo zmniejszy się ryzyko wystąpienia bezsenności bądź innych problemów ze snem. Intensywne, regularne treningi są bardzo obciążające dla organizmu. O co warto zadbać, aby w sypialni panowały odpowiednie warunki do głębokiego snu?
- Wygodne łóżko — podstawowym elementem wyposażenia każdej sypialni jest łóżko, a w zasadzie materac. Jego dopasowanie do użytkownika wpływa nie tylko na jakość snu, ale również na możliwość rozluźnienia mięśni, brak powstających napięć i redukcję ryzyka wystąpienia problemów z kręgosłupem. Bez względu na to czy wybrany egzemplarz to materac sprężynowy, czy piankowy, jego twardość należy dostosować odpowiednio do wagi.
- Oświetlenie — melatonina wpływa na zdolność do szybkiego zasypiania. Aby jej wydzielanie nie było zaburzone, w sypialni powinny być używane żarówki emitujące ciepłe światło.
- Brak telewizora — urządzenia elektroniczne używane przed snem, znacznie pogarszają możliwości regeneracyjne. Światło niebieskie jest czynnikiem silnie zaburzającym rytm okołodobowy. Mózg nie jest w stanie naturalnie przestawić się na tryb wypoczynku, dlatego godzinę przed snem należy poświęcić na wyciszające aktywności, bez użycia smartfonu, oglądania seriali czy korzystania z komputera.
- Świeże powietrze i optymalna temperatura — przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i ustawić kaloryfery tak, aby temperatura nie przekraczała 21 stopni. W chłodniejszej sypialni śpi się zdecydowanie lepiej.
Jak zaplanować tydzień z uwzględnieniem czasu na odpoczynek?
Kluczowym elementem każdego dnia jest długi i głęboki sen. Jednak nie tylko ten jeden nawyk stanowi klucz do efektywnej regeneracji. Plan treningowy powinien uwzględniać przynajmniej jeden dzień przerwy. Jest to równie ważne, jak systematyczne ćwiczenia. Ciało, które nie może odpocząć, bardzo szybko odmówi posłuszeństwa, a wyniki podczas uprawiania sportu będą drastycznie spadały. Warto pamiętać o tym, że wypoczynek nie musi przyjąć formy leżenia na kanapie, grania w gry komputerowe czy oglądania seriali. Może być też aktywny — długi spacer, wycieczka rowerowa czy wypad na kajaki z pewnością okażą się doskonałą odskocznią.
Skutki przetrenowania
Przetrenowanie nie tylko prowadzi do wypalenia, braku sił i spadku motywacji. W drastycznych przypadkach jego skutki mogą okazać się wyjątkowo poważne i wpłynąć na ogólny stan zdrowia sportowca. Ważne jest szybkie wyłapywanie początkowych symptomów, takich jak mniejsza tolerancja obciążeń, bóle mięśniowe, dyskomfort odczuwany w okolicy lędźwiowej czy brak apetytu. W przypadku zaobserwowania nieprawidłowości tego rodzaju można podjąć kroki, które pozwolą uniknąć pogłębienia się problemu. Zbyt intensywny trening na dłuższą metę może doprowadzić do wystąpienia infekcji, opóźnienia procesu gojenia ran, nieprawidłowych wyników badań (związanych głównie z zaburzeniami gospodarki aminokwasowej i hormonalnej), a także do zachorowania na schorzenia żołądkowo-jelitowe.
Psychologiczne aspekty wypoczynku w życiu sportowca
W środowisku sportowym odpoczynek jest często bagatelizowany. Nieustannie powtarzane hasła motywacyjne zachęcające do ciężkiej pracy sprawiają, że wielu sportowców wpada w pułapkę zbyt dużej ilości dodatkowych treningów i zwiększania ilości powtórzeń. Podobnie jak w przypadku pracy, również w materii wysiłku fizycznego można doprowadzić do wypalenia. Dotyczy to zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Każdy sportowiec powinien pamiętać o tym, że ma prawo do wypoczynku bez względu na osiągane wyniki. Przeciążenie często staje się przyczyną negatywnych emocji, które uniemożliwiają efektywny udział w zawodach, a czasem mogą doprowadzić nawet do kryzysu psychicznego. Regeneracja jest więc niezwykle ważna, również pod kątem funkcjonowania emocjonalnego.
Jak zregenerować organizm po treningu?
Regularne uprawianie sportu wymaga dbania o regenerację. Podstawą jest dobra dieta i poddawanie się regularnym badaniom, które należy dostosować do konkretnej dyscypliny. Coraz częściej sportowcy decydują się też na systematyczne masaże i konsultacje fizjoterapeutyczne, co jest doskonałym zwyczajem. Wykwalifikowany specjalista może na bieżąco oceniać stan organizmu i sugerować wprowadzenie zmian w planie treningowym. Często wskazane jest też stosowanie suplementacji — jednak zawsze powinna być ona dobierana po wykonaniu badań laboratoryjnych.
Wszyscy wiedzą, że sport to zdrowie. Jednak, aby faktycznie tak było — każda osoba prowadząca aktywny tryb życia, powinna pamiętać o odpoczynku. Wysypianie się na dobrze dobranym materacu, dni przerwy od treningów, zdrowa dieta i zabiegi regeneracyjne w gabinetach fizjoterapeutycznych to podstawa planu treningowego współczesnego sportowca.
Przeczytaj także: Komfortowy sen? Postaw na materac 100×200 i poznaj ranking 9 produktów
