Zegar biologiczny, określany czasem mianem rytmu dobowego, jest wewnętrznym mechanizmem, którego zadaniem jest regulowanie cykli snu i czuwania. To właśnie on odpowiada w dużej mierze za funkcjonowanie fizjologiczne, regulowanie poziomu hormonów, prawidłową temperaturę ciała i inne procesy, które są ściśle związane z poziomem światła. W jaki sposób działa zegar biologiczny i jak zachować jego prawidłowe funkcjonowanie?
Czym jest zegar biologiczny?
Jądro nadskrzyżowaniowe jest obszarem mózgu, którego zadaniem jest analizowanie oświetlenia na podstawie informacji otrzymywanych z siatkówki oka. To właśnie światło stanowi bodziec regulujący bezpośrednio zegar biologiczny. Jak to jest możliwe? W siatkówce oka można znaleźć światłoczułe komórki. Intensywnie reagują one na zmiany światła, informując mózg o tym, czy aktualnie panuje dzień, czy noc. Procesy fizjologiczne, które są związane z czuwaniem, generuje światło docierające do jądra nadskrzyżowaniowego. To właśnie wtedy odczuwalny jest widoczny wzrost energii i mobilizacji do działania. Z kolei gdy ilość światła ulega zmniejszeniu, w organizmie podwyższa się stężenie melatoniny i aktywność układu nerwowego się zmniejsza. Rytm dobowy regulują różne czynniki. Można wśród nich wyróżnić światło, codzienne nawyki i bodźce docierające z zewnątrz, a także regularność kładzenia się do łóżka i rutyna dnia.
Dlaczego dziś zachowanie rytmu dnia i nocy jest tak trudne?
Istnieje wiele czynników, które sprawiają, że uregulowanie zegara biologicznego może okazać się dużym wyzwaniem. Jakie są najczęstsze przyczyny problemów z prawidłowym funkcjonowaniem rytmu okołodobowego?
- Korzystanie z urządzeń elektronicznych — światło, które emitują smartfony czy tablety zaburza wydzielanie melatoniny, a tym samym w istotnym stopniu zaburza rozpoznawanie dnia i nocy przez ludzki mózg.
- Niezdrowe nawyki — papierosy, kofeina i alkohol to nawyki, które są obecnie w powszechnym użyciu. Jednocześnie stymulują organizm i uniemożliwiają zapadnięcie w głębokie fazy snu.
- Nadmiar obowiązków — życie w biegu sprawia, że ciężko jest znaleźć w ciągu dnia czas na wyciszenie. Brak powtarzalnej rutyny i pełnienie różnych funkcji sprawiają, że organizm nie potrafi się odnaleźć i bardzo trudne staje się wypracowanie stabilnej rutyny snu. Problem mają również osoby, które pracują w godzinach niedostosowanych do ich potrzeb. Często wiąże się to z chronotypem — przeczytaj więcej na ten temat w artykule https://sennamaterace.pl/baza-wiedzy/42_ranny-ptaszek-czy-nocny-marek-poznaj-swoj-chronotyp.
- Problemy psychiczne — powszechność zaburzeń lękowych i depresyjnych, problemy z regulowaniem emocji i bezsenność to tylko niektóre z kłopotów w obszarze funkcjonowania psychicznego, które utrudniają funkcjonowanie zegarowi biologicznemu.
- Nadmiar bodźców — przebodźcowanie to poważny problem, z którym nadal wiele osób nie potrafi sobie radzić. Mózg, do którego dociera zbyt wiele informacji, jest przeciążony i ciężko wejść mu w stan spoczynku. To z kolei często generuje problemy z zasypianiem. Kreowane jest błędne koło całkowicie rozregulowujące pracę zegara biologicznego.
Rytm dnia i nocy, a funkcjonowanie mózgu
Neuroprzekaźniki, które są zaangażowane w regulację rytmu dobowego to m.in. serotonina i melatonina, od których w dużej mierze zależy samopoczucie. Prawidłowe godziny snu sprawiają, że w mózgu panuje równowaga. W dużym stopniu zapobiega to zaburzeniom nastroju i ułatwia utrzymanie równowagi emocjonalnej. Poza tym mózg w nocy się oczyszcza. Znikają z niego toksyczne substancje, które zgromadziły się w ciągu dnia. Jest to możliwe dzięki procesowi glikofosforylacji, który ma miejsce w głębokich fazach snu. Jego nieprawidłowy przebieg może zwiększyć ryzyko zachorowania na Alzheimera. Optymalne funkcjonowanie zegara biologicznego jest niezwykle istotne dla osób wykonujących pracę umysłową. Podczas snu mózg ma szansę na przetwarzanie informacji, a zdolności koncentracji się znacznie zwiększają.
Choroby związane z nieprawidłowym cyklem okołodobowym
Nieregularny cykl okołodobowy wiąże się nie tylko z przewlekłym zmęczeniem, ale również z problemami zdrowotnymi. Jakie kłopoty pojawiają się najczęściej?
- Zaburzenia metaboliczne — niedobór snu to częsta przyczyna otyłości i cukrzycy typu 2.
- Ryzyko wypadków — spadek koncentracji wynikający z niedoboru snu zwiększa prawdopodobieństwo spowodowania wypadku.
- Problemy psychiczne — przewlekłe zmęczenie może stać się czynnikiem zapalnym, który wywoła zaburzenia nastroju. Jest to związane z zaburzonym procesem regulacji neurochemicznej.
- Nieprawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego — nieregularny rytm dobowy często wiąże się z większą podatnością na zachorowania.
- Choroby sercowo-naczyniowe — nadciśnienie, choroba wieńcowa i udar pojawiają się częściej u osób, które za mało śpią.
Jak dbać o zdrowy sen?
Aby zadbać o zdrowy sen, warto przede wszystkim dobrze wyposażyć sypialnię. Powinna sprzyjać relaksowi i wypoczynkowi. Kluczowe jest oświetlenie. Nie może być zbyt jasne, a zdecydowanie lepiej sprawdzą się ciepłe żarówki. Duże znaczenie ma też łóżko i umieszczony w nim materac. Warto wybrać egzemplarz wysokiej jakości, taki jak jeden z dostępnych pod linkiem https://sennamaterace.pl/111-materace-160×200, który zapewni ciału optymalne podparcie i umożliwi nieprzerwany, głęboki sen. Przyda się również systematyczna, wieczorna rutyna. Powtarzalne czynności wprowadzają atmosferę spokoju i wyciszenia — wiele osób dzięki temu zasypia zdecydowanie szybciej. Duże znaczenie ma też wstawanie codziennie o tej samej porze.
Dzisiejsza codzienność sprzyja rozregulowaniu rytmu dobowego. Warto wprowadzić podstawowe zwyczaje, które ułatwią funkcjonowanie zegarowi biologicznemu. Zdrowe nawyki to opłacalna inwestycja w większą ilość energii i w poprawę stanu zdrowia.