Wykluczenie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety jest coraz popularniejszą praktyką. Diety wegańskie i wegetariańskie wiążą się z wieloma korzyściami dla zdrowia. Jednocześnie jednak zwiększają ryzyko pojawienia się niedoborów. Jak rozsądnie wyłączyć mięso z codziennego jadłospisu, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze?
Dieta wegańska i wegetariańska – czym się różnią?
Wegetarianizm polega na eliminacji z diety produktów mięsnych i tych pozyskiwanych z uboju zwierząt. Mowa tu m.in. o smalcu czy żelatynie. Jednocześnie jednak nie ograniczają mleka, jajek czy miodu. Z kolei weganie całkowicie rezygnują z jedzenia jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest to dość skrajny odłam, który często dotyczy sfer życia wybiegających poza kwestie kulinarne. Weganie stosują swoje zasady również w odniesieniu do odzieży i kosmetyków.
Istnieją też inne odmiany diet wykluczających mięso. Są one jednak zdecydowanie mniej popularne. Warto wyróżnić, chociażby witarianizm – spożywanie tylko produktów roślinnych w surowej formie, oraz frutarianizm – jedzenie wyłącznie elementów roślin, które samoczynnie „spadną z drzewa”. Jest to temat dużych kontrowersji i należy podchodzić do niego z dużą rezerwą. Wyeliminowanie nadmiaru różnorodnych produktów to prosta droga do popadnięcia w poważne problemy zdrowotne.
Wykluczenie mięsa z diety – wady i zalety
Wykluczenie mięsa wiąże się z wieloma korzyściami i może wpłynąć na znaczną poprawę ogólnego stanu zdrowia. Przede wszystkim, dzięki bazowaniu na produktach o niskiej gęstości energetycznej, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo cechuje się wyższą zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele osób decydujących się na wykluczenie mięsa przywiązuje szczególną wagę do dbania o zbilansowanie swoich posiłków. Dzięki temu organizm otrzymuje niezbędne składniki odżywcze. Dieta wegetariańska i wegańska chroni przed chorobami cywilizacyjnymi – m.in. przed cukrzycą typu II, schorzeniami serca i niektórymi rodzajami nowotworów.
Nie można jednak pominąć kwestii pewnego ryzyka, które jest związane z wykluczeniem mięsa z jadłospisu. Zastąpienie białka zwierzęcego tym roślinnym może być przyczyną pojawienia się dolegliwości żołądkowych ze względu na zbyt dużą ilość błonnika. Dużą wadą jest też narażenie na niedobór witaminy B12. Wszyscy weganie i wegetarianie powinni ją suplementować. Zdarzają się też inne niedobory – m.in. żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3, jodu i cynku. Wykluczenie mięsa z diety zwiększa prawdopodobieństwa zachorowania w przyszłości na anemię lub osteoporozę.
Podstawowe zasady zbilansowanej diety
Każda dieta – w tym wegańska i wegetariańska – powinna być dobrze zbilansowana. Czym kierować się podczas układania jadłospisu, aby zapewnić organizmowi wszystko, co potrzebne?
- Skąd czerpać energię? – 50% energii powinno pochodzić z węglowodanów (ale zaledwie 10% z cukrów prostych), 30% z tłuszczów, a pozostała część z białek.
- Białka – są podstawowym budulcem mięśni. Dzięki nim budowane są inne tkanki, a poza tym – pełnią funkcje transportowe. Weganie i wegetarianie mogą jako źródło białka wykorzystywać m.in. nasiona strączkowe.
- Tłuszcze – kluczową rolę pełnią tłuszcze z grupy omega-3 omega-6. Wspierają one pracę układu krwionośnego i zapobiegają miażdżycy.
- Węglowodany – są podstawowym źródłem energii. Warto wybierać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych ze względu na to, że to właśnie one najkorzystniej wpływają na funkcjonowanie gospodarki energetycznej.
- Nawodnienie – codziennie należy pić minimum 1,5 litra wody. Jest to podstawowa zasada dotycząca prawidłowego, zdrowego żywienia.
- Błonnik – osoby na dietach roślinnych raczej nie mają problemu z dostarczaniem ciału błonnika. Warunkuje on prawidłową pracę jelit.
Jak nie jeść mięsa i czuć się dobrze?
Aby czuć się dobrze na diecie eliminacyjnej, warto dbać nie tylko o zdrową dietę, ale również inne nawyki korzystne dla kondycji organizmu. W chwilach słabości organizmu warto dać ciału czas na wypoczynek i zatroszczyć się o swoje zdrowie. Wówczas doskonały wpływ na samopoczucie może mieć zwiększenie ilości snu lub przywiązanie większej wagi do jego jakości. Z pewnością 8 godzin w ciemnej sypialni, na materacu sleepmed.pl przyniesie lepsze efekty, niż 12 godzin w niewygodnym łóżku. Z reguły osłabienie świadczy o niedoborach. Dlatego poza zapewnieniem sobie czasu na regenerację, warto jak najszybciej udać się na badania krwi.
Suplementy, które powinny być przyjmowane prewencyjnie to witamina D i B12. Można kupić je praktycznie w każdej aptece – m.in. w mieście Zamość. Wszelkie inne suplementy diety należy włączać jedynie po wykonaniu badań krwi i skonsultowaniu ich z lekarzem. Warto pamiętać o profilaktycznym kontrolowaniu poziomu witamin i minerałów, aby nie doprowadzić do pogorszenia samopoczucia.
Jakie niedobory są najczęstsze?
Poza niedoborami wspomnianych witamin D i B12, weganie i wegetarianie często zmagają się ze zbyt niskim poziomem cynku. Objawem jest nadmierne wypadanie włosów, zaburzenia wzrostu paznokci i problemy z gojeniem ran. Choć mogłoby się wydawać, że niedobory cynku nie powinny się pojawiać, gdyż znajduje się on w wielu warzywach, problem wynika z jego słabej przyswajalności. Podobnie sytuacja wygląda z żelazem. To, które pochodzi z roślin, jest gorzej przyswajalne niż to z produktów zwierzęcych. Szczególną wagę do kontrolowania poziomu powyższych substancji należy przywiązywać u kobiet w ciąży, młodzieży i dzieci oraz osób z problemami o charakterze hormonalnym.
Wegetarianizm i weganizm może być zdrowym i smacznym sposobem na życie. Warto jednak zachować zdrowy rozsądek i dbać o przygotowywanie zbilansowanych posiłków. Podobnie jak w przypadku wszelkich innych diet eliminacyjnych, również odżywianie roślinne stanowi wskazanie do częstszego wykonywania badań kontrolnych i wymaga przyjmowania podstawowej suplementacji.
Przeczytaj też: Jak zapewnić alergikowi spokojny sen
