Układ odpornościowy odpowiada za ochronę organizmu przed infekcjami, bakteriami i wirusami. Jednak w dzisiejszych czasach, w których ciągle towarzyszy nam stres, nieustannie spożywamy przetworzoną żywność i zbyt mało czasu poświęcamy na aktywność fizyczną, odporność często jest osłabiona. Zwiększa to ryzyko częstych przeziębień i innych problemów. Dowiedz się, jak właściwie dbać o układ immunologiczny, aby cieszyć się zdrowiem przez cały rok.
Dieta – podstawa silnej odporności
To, co jemy na co dzień, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Przede wszystkim, organizm powinien systematycznie otrzymywać niezbędne witaminy i minerały. Szczególnie ważne są:
- witamina C – działa jako silny przeciwutleniacz, wspomaga produkcję białych krwinek i przyspiesza regenerację organizmu. Znajdziemy ją w cytrusach, kiwi, papryce, natce pietruszki i kiszonej kapuście;
- witamina D – jej niedobór może zwiększać podatność na infekcje. Naturalnym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, a jej ilości w produktach spożywczych są niewielkie. Dlatego każdy z nas powinien ją suplementować, przynajmniej w sezonie jesienno-zimowym;
- żelazo – odpowiada za transport tlenu do komórek, co wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie. Niedobory żelaza mogą prowadzić do osłabienia organizmu i większej podatności na infekcje. Znajdziemy je w czerwonym mięsie, burakach, roślinach strączkowych oraz zielonych warzywach liściastych;
- selen – działa przeciwzapalnie i wspomaga produkcję przeciwciał. Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, ryby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Duże znaczenie mają też zdrowe tłuszcze, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Mają silne działanie przeciwzapalne i wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie oraz awokado. Warto pamiętać też, że około 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach. Odpowiednia równowaga flory bakteryjnej ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, dlatego warto dbać o dostarczanie organizmowi probiotyków i prebiotyków.
Aktywność fizyczna jako naturalne wzmocnienie organizmu
Aktywność fizyczna pobudza układ odpornościowy na kilka sposobów. Po pierwsze, poprawia krążenie krwi, co ułatwia transport komórek odpornościowych i składników odżywczych do różnych części organizmu. Lepsza cyrkulacja krwi sprawia, że organizm szybciej reaguje na zagrożenia, takie jak bakterie i wirusy. Ruch ma także działanie przeciwzapalne. Regularne ćwiczenia redukują poziom cytokin prozapalnych, które w nadmiarze mogą osłabiać organizm. Dodatkowo aktywność fizyczna zmniejsza poziom stresu, który jest jednym z głównych czynników osłabiających odporność.
Warto jednak pamiętać, że nie każdy rodzaj aktywności fizycznej wpływa na odporność w ten sam sposób. Najlepsze są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, wykonywane regularnie. Warto wymienić tu jogę, pilates, pływanie, jazdę na rowerze, a także spacery i nordic walking. Już 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie wystarczy, aby wzmocnić odporność. Należy jednak mieć świadomość, że kluczowa w tej kwestii jest systematyczność.
Regeneracja i sen – jak wpływają na odporność?
Aby wzmocnić odporność, należy nie tylko zdrowo jeść i uprawiać sport, ale też dbać o regenerację. Kluczowe znaczenie ma sen. W tym czasie układ odpornościowy produkuje bowiem cytokiny, czyli białka odpowiedzialne za walkę z infekcjami. Poza tym niedobór nocnego wypoczynku ma negatywny wpływ na liczbę i aktywność białych krwinek, które są kluczowe w zwalczaniu wirusów i bakterii. Podczas snu regulowany jest też poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Zaniedbanie regeneracji i jego nadmierny wzrost prowadzą do zwiększonej podatności na stany zapalne oraz problemów metabolicznych.
Aby sen rzeczywiście wspierał odporność, warto zatroszczyć się o jego jakość. W tym celu w pierwszej kolejności należy zainwestować w odpowiedni materac. Powinien być ergonomiczny i dopasowany do indywidualnych potrzeb użytkownika. Ważne jest też unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefony, laptopy i telewizory hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie senności.
Czy warto stosować suplementy diety?
Choć to dieta powinna być podstawowym źródłem witamin i minerałów, czasem warto sięgnąć po suplementy. Przydatne jest to w szczególności w okresie jesienno-zimowym, gdy organizm jest bardziej narażony na infekcje. Jakie substancje mogą wymagać suplementowania?
- Witamina D – głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne. W okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona, wiele osób żyjących na naszej szerokości geograficznej zmaga się z jej niedoborem. Przyjmowanie witaminy D jest powszechnie zalecane, a suplementy można kupić w każdej aptece, zarówno w małych miejscowościach, jak i w dużych miastach, takich jak Zamość.
- Witamina C – to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, który wspiera układ odpornościowy. W okresach osłabienia organizmu, zwiększonego wysiłku fizycznego czy stresu warto sięgnąć po dodatkową suplementację.
- Probiotyki – najlepszym źródłem probiotyków są fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta, czy kimchi. Jednak w sytuacji, gdy flora bakteryjna jest osłabiona – np. po antybiotykoterapii, w wyniku stresu lub nieprawidłowej diety – warto sięgnąć po suplementy.
- Kwasy omega-3 – mają silne właściwości przeciwzapalne. Wiele osób je ich zdecydowanie zbyt mało. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę, warto spożywać tłuste ryby co najmniej 2–3 razy w tygodniu lub stosować suplementację w postaci tranu, lub specjalnych kapsułek.
Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna, zdrowy sen i ewentualna suplementacja to kluczowe kwestie, które pozwalają organizmowi lepiej bronić się przed infekcjami. Jednak warto pamiętać o tym, że dla wzmocnienia odporności ważne jest budowanie zdrowych nawyków na co dzień, a nie jednorazowe działanie w momencie pojawienia się problemów zdrowotnych.
Przeczytaj także: Praca na nocnej zmianie – jak zadbać o zdrowy sen?
